Redukční jídelníček na hubnutí

Ploché bříško
Jak správně sestavit zdravý jídelníček na hubnutí? Pro sestavení jídelníčku vhodného na hubnutí nebo udržování postavy je nutné dbát na pár zákonitostí, které je třeba dodržet.
Není to vyloučení potravin, které jsou v kategorii tzv. nezdravých, tučných, slaných, sladkých apod., protože jediný efekt který se zaručeně dostaví bude ten, že po čase ať už je to několik dnů, týdnů nebo měsíců záleží jak kdo má silnou vůli, budeme chtít přesně to,di co jsme si zakazovali. A vynahradíme si to v takové míře, že je jídelníček na hubnutí s ním i náš cíl vypadat pryč.
Je těžké přestat a vrátit se ke svému původnímu cíli a správné cestě, že mnohdy rezignujeme s dalšími kily navíc. Jak tedy na to?

Je nutné si uvědomit a denně připomínat, jaké látky a živiny naše tělo potřebuje. A ty mu také ve správné míře dodávat. Naše tělo je důmyslné a když správně funguje, postará se o kila navíc samo. Mnoho lidí ve správné výživě však tápe a netuší, čím má vlastně svůj košík v supermarketu plnit. Mnoho lidí s také myslí, že zdravá strava je drahá a když nevyděláváme třicet tisíc čistého měsíčně, musíme se spokojit s nějakým kompromisem, často v podobě – rohlíková dieta a čaj. Protože na oblečení a jiných životně důležitých potřebách jako je kredit, benzín nebo potřeby dětí do školy to nelze nijak zkrátit. Není tedy až tak důležitý redukční jídelníček na hubnutí jako takový, ale vědět, z čeho by se měl skládat. A být tak schopný si vybírat potravina v různých situacích kde zrovna nemáme s sebou krabičku s jídlem “podle plánu”. Pojďme si tedy říct, co to vlastně výživa je. A jak by měla vypadat.

Naše výživa se skládá z příjmu výživových látek z potravy, kterou konzumujeme. Jedná se o látky, které jsou zapotřebí pro náš organismus k vytvoření energie. Ať už se energie použije na růst či obnovu tkání, vnitřních orgánů a buněk, nebo na dobíhání na pomalu odjíždějící autobus. Jídelníček ať už je zaměřen na zdravý chod těla nebo se jedná o jídelníček na hubnutí musí obsahovat určité množství bílkovin, sacharidů- tedy cukrů, ale také tuků, vitamínů a minerálních látek, dále vlákninu a samozřejmě i vodu. Energie kterou obsahují potraviny se vyjadřuje jako “energetická hodnota potravin” a udává se v kilokaloriích (kcal) nebo kilojoulech (kJ).

Zdravý jídelníček na hubnutí by se měl skládat ze stravy, která by měla udržovat náš organismus ve stabilní homeostázi, což je stav, kdy se tělo snaží na maximum zabránit chronickým nemocem a vše kompenzovat svými schopnostmi. Naše tělo tedy funguje jak má a nedochází k poruchám trávení, kolísavému krevnímu cukru, vysokému cholesterolu a vyhýbáme se tak srdečním chorobám, cukrovce, nebo tolik obávané rakovině. Je tedy nutné aby naše strava obsahovala vyvážené množství živin, ale také dostatečné množství vody. Z čeho se tedy skládá takový vyvážený příjem základních živin? Z bílkovin, sacharidů a tuků a samozřejmě také doplňkových živin jako jsou vitamíny, stopové prvky a vláknina. Na pitný režim je nutné dbát proto, aby nedošlo k intoxikaci organismu nadměrnou spotřebou určité látky.

Bližší popis výživových látek:

1.Bílkoviny a hubnutí
Bílkoviny jako kolagen, elastin, keratin plní stavební funkci v organismu, dále bílkoviny jako hemoglobin, transferin plní transportní a skladovací funkci v organismu. Kdežto bílkoviny jako jsou aktin, myosin zajišťují pohyb, a nakonec látky jako jsou enzymy, hormony, receptory plní katalytickou, řídící a regulační funkci v organismu. Zajišťují také ochrannou a obrannou funkci, především imunoglobulin, fibrin, fibrinogen.

Bílkoviny jsou nezbytné pro tvorbu a obnovu tkání organismu. Jejich nejmenší stavební složkou jsou aminokyseliny, což jsou malé částečky které teprve dokáže organismu využít. Podle množství a skladby aminokyselin určujeme jejich kvalitu. Dělíme je na esenciální, semiesenciální a neesenciální. Přičemž esenciální jsou ty, které náš organismus není schopen vyrobit. Záleží tedy na množství esenciálních aminokyselin a podle toho zda jich málo nebo hodně, dělíme bílkoviny na plnohodnotné a neplnohodnotné. Přičemž plnohodnotné najdeme v mléčných produktech, syrovátce, vejcích a také v mase. Zatímco neplnohodnotné najdeme v luštěninách, různých druzích obilovin, bramborách a také v zelenině.

Doporučené množství bílkovin:
Bílkoviny najdeme tedy jak v živočišných tak i rostlinných produktech. Přičemž poměr živočišných a rostlinných zdrojů bílkovin by měl být 1 : 2 pro normální dospělé lidi s nenáročnou nebo mírně náročnou prací, fyzickou námahou. Ale pro děti a fyzicky velmi aktivní jedince je doporučený poměr 1:1. Pro bližší představu, děti by měli mít denní příjem mezi 0,9 -2,7 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Tedy dítě s váhou 30kg by mělo v potravě přijmout cca 60 gramů čisté bílkoviny (nikoliv 60 gramů masa, nebo jogurtu).
Dospělí 0,8 g/ na kg tělesné hmotnosti, senioři 1,0-1,2 g, kojící matky 1,5 g, a sportovci až 1,6-2,2 g.
Je nutné si uvědomit, že neplatí pravidlo čím více tím lépe. Nadbytek bílkovin může způsobit zvýšení krevního tlaku, což může mít za následek zvýšenou zátěž jater i ledvin. Proto je bílkovinná dieta jsou naprosto nevhodné.

2.Sacharidy a hubnutí
Jedná se o základní přírodní látky vyskytující se jak v rostlinných tak i živočišných organismech. Lidé i jiné heterotrofní organismy jsou na sacharidech závislí a je třeba je dostatečné míře přijímat v potravě. Při krátkodobém nedostatku mohou být syntetizovány z aminokyselin a glycerolu. Plní hned několik velmi důležitých funkcí. Například zajišťují krátkodobou zásobu energie ve formě glukózy, fruktózy a jiných zásobních látek jako je škrob, glykogen, inulin, dále také stavební materiál jako je celulóza, chitin a v neposlední řadě nukleové kyseliny, hormony, koenzymy. Sacharidy jsou naším hlavním zdrojem energie. Dříve byly známy pod jménem uhlovodany, nebo také karbohydráty či uhlohydráty. Sacharidy jsou především v rostlinné stravě, výjimku tvoří laktóza, což je mléčný cukr, který je obsažen v mléku a výrobcích z něj. Doporučená denní dávka sacharidů je 300-420 gramů. Nedostatek sacharidů vede k úbytku svalové hmoty, ale také k překyselení organismu, také nepříznivě působí na lidskou psychiku. Nadbytek vede k přibývání na váze a také ke zvýšené tvorbě zubního kazu.

  • Jednoduché cukry
    Monosacharidy jak už název napovídá mají jen jednu cukernou jednotku (mluvíme o fruktóze, glukóze, galaktóze). Disacharidy, které svým názve také napovídají o počtu jednotek, které obsahují – tedy dvě (mluvíme o maltóze, sacharóze, laktóze). Oba typy sacharidů- jak monosacharidy tak disacharidy společně označujeme jako jednoduché cukry.
    Výskyt: ovoce, med, zelenina, sladkosti, cukrová třtina a řepa atd.
    Jednoduché cukry by měly v jídelníčku ať už je to jídelníček na hubnutí nebo obyčejný tvořit jednu šestinu z celkového denního příjmu sacharidů.
  • Komplexní cukry
    Polysacharidy tedy komplexní sacharidy obsahují více než 10 cukerných jednotek (mluvíme o škrobu, vláknině a glykogenu).
    Výskyt: obiloviny, brambory, luštěniny, zelenina atd.
    Složené sacharidy by měly v jídelníčku ať už je to jídelníček na hubnutí nebo obyčejný tvořit pět šestin z celkového denního příjmu sacharidů.


3.Tuky a hubnutí
Tuky patří k nejkoncentrovanějším zdrojům a zásobárnám energie. V organismu zajišťují stavební funkci buněk, dále umožňují vstřebávání vitamínů a jsou nezbytné pro produkci některých hormonů.
Doporučený denní příjem tuků je 70-100 gramů.

Dělení tuků podle skupenství
Tuky mají převahu v množství nasycených mastných kyselin ( mluvíme o másle, sádlu, smetaně atd.), u rostlin je najdeme v palmovém a kokosovém oleji . Jejich zvýšená konzumace vede k srdečně-cévním onemocnění.
Oleje mají kapalné skupenství a obsahují větší množství nenasycených mastných kyselin (mluvíme o rostlinných olejích, rybím tuku nebo ořeších atd.). Nenasycené mastné kyseliny ještě dělíme na mononenasycené a polynenasycené. Do polynenasycených patří esenciální mastné kyseliny které jsou specifické v tom, že si náš organismus nedokáže vyrobit a pro to je pro nás nesmírně důležité přijímat jich dostatek v potravě.
Poměr tuků by měl bát tedy naprosto vyvážený, poměrové množství nasycených, mononenasycených a polynenasycených tuků by měl být 1 : 1 : 1.


CELKOVÉ DOPORUČENÍ PRO REDUKČNÍ JÍDELNÍČEK NA HUBNUTÍ

Podle výzkumů prestižní univerzity Harvard School of Public Health je zde 10 doporučení:

Jídelníček a sacharidy:
Zahrňte celozrnné výrobky, zelenina, ovoce a z luštěnin fazole.
Vyhněte se bílému pečivu, bílé rýži, slazeným nápojům, sladkostem.

Jídelníček a bílkoviny:
Zahrňte ryby, drůbeží maso, ořechy a fazole.
Vyhněte se větší konzumaci červeného masa.

Jídelníček a tuky:
Zahrňte rostlinné oleje, ořechy, ryby.
Vyhněte se větší konzumaci nasycených tuků, které jsou v palmovém a kokosovém oleji, které často obsahují sladkosti a jiné zpracované potraviny. Čtěte pozorně etikety a vyhněte se potravinám s trans-tuky.

Obecná doporučení pro tvorbu zdravého jídelníčku:
1.Vláknina a hubnutí
Dbejte na stravu bohatou na vlákninu, která je v celozrnných potravinách, zelenině a ovoci. Čím více a ovoce a zeleniny konzumujete, tím lépe. Pozor však na pestrost, nekonzumujte jen omezený oblíbený sortiment

2.Vápník a hubnutí
Konzumace vápníku je důležitá, ale mléko není jeho nejlepším a už vůbec ne jediným zdrojem, jak často uvádí reklamy a jiné propagandy. Dobrým zdrojem vápníku je například kapusta, nebo zelí bok choy, sójové mléko, a také fazole.

láhev vody pití3.Tekutiny a hubnutí
Jídelníček na hubnutí je přímo spojený s množství tekutin, které za den vypijeme. Mnoho lidí pije extrémně málo což má za následky zdravotní problémy. Zahušťuje se krev a tělo nemůže fungovat tak, jak by správně mělo. Voda je nejlepším zdrojem tekutin, proto se vyhněte slazeným nápojům, omezte příjem ovocných džusů a mléka. Vhodné jsou pouze 100% ovocné džusy ideálně ne z koncentrátu ale čerstvé, dále káva, čaj a rozumné množství alkoholu má dokonce dokázané zdravotní výhody jako prevence nervových onemocnění apod. Ale pamatujte, vše s mírou.

4.Sportovní nápoje a hubnutí
Není zapotřebí aby klasický jídelníček obsahoval izotonické nápoje. Ty jsou doporučovány jen pro ty, co vykonávají sportovní aktivitu déle než hodinu v kuse a tím potřebují nahrazovat látky, které jsou ztrácené potem.

5.Sůl a hubnutí
Jídelníček by neměl obsahovat příliš soli. Omezte její příjem. Doporučované množství je kávová lžička, ale pamatujte že i pečivo, polévka,sýry a jiné potraviny už sůl obsahují, tedy opatrně s množstvím přidávaného do jídla.

sport žena s činkou6. Slunce a hubnutí
Vyhněte se zvýšenému pobytu na slunci. Mnoho lidí si myslí, že pro to aby měli dostatek vitamínu D, musí na slunci strávit déle než hodinu a často tak omlouvají svou slabost pro opalování nebo touhu po krásně snědě zbarvené pokožce. Není tomu tak, 20 minutová procházka na denním světle denní potřebu pokrývá. A sluneční paprsky jsou již dokázaně škodlivé a razantně zvyšují riziko rakoviny kůže.

7. Sport a hubnutí
Zařaďte tělesné cvičení, nejen pro udržení zdravé tělesné hmotnosti ale především pro prevenci různých druhů chorob jako jsou ateroskleróza, srdeční onemocnění a stovky dalších.

 

 

JÍDELNÍČEK NA HUBNUTÍ

Mnoho ukázkových jídelníčků je špatně navržených a lidé se tak zbytečně nutí do jídel, na které nemají chuť a přitom zbytečně. Proto je tu sepsané ukázkové složení jídla na celý den. Porce se mohou zvětšovat v závislosti na vašem hladu či nedostatku energie. Složení by však melo zůstat. U snídaně a večeře jsou v odrážkách varianty, ze kterých si vybere tu svou. U svačiny a oběda byste měli sníst všechny zástupce. – tedy co odrážka, to součást vašeho talíře.
Často nemáme čas si připravit jídlo a skončíme v restauracích či jíme na cestě, díky rozepsanému složení si snadno vyberete alternativu, která dodrží váš dietní plán. Dobrou chuť!

Snídaně:

  • Jogurt+ovesné vločky + džem
    nebo
  • / Jáhlová kaše (instantní, Globus) + lžička medu/třtinového cukru/ javorového sirupu
    nebo
  • / Pohanková kaše (instantní, Globus)+ kakao + lžička medu/třtinového cukru/ javorového sirupu
    nebo
  • Celozrnné pečivo + džem/avokádo/oříškové máslo např. burákové, mandlové
    nebo
  • Vajíčka
    nebo
  • Banánové palačinky (těsto z 2 vejce,1 banán rozmix)
    nebo
  • Proteinové palačinky (těsto z 4 vejce, sojové mléko, 2 odměrky protein prášku např. nutrend vanilka, skořice) Nutrend se stará o náš olympijský tým, proto jsou jeho doplňky nejspolehlivější variantou a je vyzkoušené, že se proteiny (20g čisté bílkoviny jako velký steak) dobře vstřebávají.

Svačiny:

  • 2-4 kusy ovoce nebo smoothie
  • Hrst oříšků dle vlastního výběru
  • Celozrnné pečivo + avokádo/džem/oříškové máslo např. burákové, mandlové
  • Syrová zelenina dle chuti (papriky, rajče, okurka, mrkev, řapíkatý celer, salát,..) nebo zeleninová šťáva, polévka

Oběd:

  • 100g masa nebo sojových produktů jako tofu, tempeh, seytan (Globus)
  • 200g přílohy – Celozrnné těstoviny /Brambory ve slupce / Jáhly / Quinoa / Pohanka / Rýže /Luštěniny
  • Zelenina dle chuti (dušená, vařená, syrová dle vlastní chuti a výběru)

Večeře:

  • Salát / Zeleninová polévka / Dušená zelenina + možné přidat vejce/ tofu
    nebo
  • Smoothie / Zeleninová šťáva
    nebo
  • Proteinové palačinky (sladké bez výčitek)

 

Content Protection by DMCA.com

Buďte první kdo přidá komentář

Napište komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.